كيفية البدء في التأمل بهذه الخطوات العشر البسيطة

القول المأثور المعروف أن التغيير هو ثابت الحياة الوحيد هو أكثر صحة من أي وقت مضى. من الناحية النظرية ، كنا نعرف ذلك طوال الوقت. نراه مع التقلب الحرفي للسنة التقويمية وأثناء التحولات ، من الشيخوخة إلى العلاقات مع العائلة إلى الوظائف إلى الصحة إلى المعاناة إلى الحزن.

لكن التغيير يحكم حياتنا الآن ، إلى جانب الخوف المتزايد من عدم اليقين. من السهل الوقوع في هذه الأشياء المجهولة التي يمكن أن تظهر على أنها إجهاد وتوتر ، أو أكثر خطورة كقلق. ما يقرب من 7 ملايين أمريكي يعانون من اضطراب القلق العام (GAD). عندما يقترن GAD بالظروف الوطنية التي تتفتت بسرعة ، فلا عجب أننا نجد صعوبة أكبر في إدارة عقولنا.

القلق يصل للمستقبل بينما الاكتئاب باقية في الرؤية الخلفية. إن الحفاظ على أدمغتنا في الوقت الحاضر يعني إدراك ما يمكننا السيطرة عليه وإهمال ما لا نستطيع. لكن هذا يتطلب بعض التحول في العادة.

قبل عامين ونصف ، تم قبول والدتي في وحدة العناية المركزة بعد ظهور مرض مفاجئ. أنا وأخي حافظنا على مدار الساعة على جانب سريرها. عندما توفيت بعد أسبوعين ، حثني معالج نفسي على البدء في التأمل.

“الآن؟” اعتقدت. لقد فقدت والدتي للتو ، كنت على يقين من أن محاولة تهدئة ذهني ستكون مضيعة للوقت. ما لم أكن أعرفه هو أنه في أوقات الاضطراب ، يتسبب الجهاز العصبي المتعاطف في أجسامنا في إثارة استجابة القتال أو الهروب. هذا يغمر مجرى الدم لدينا بهرمون الإجهاد لتمرير عقولنا وأجسادنا خلال الحدث المؤلم.

التأمل ، نفس واحد في كل مرة – صورة من J.Dana Trent

في حين أن هذا مفيد ، إلا أنه ليس مستدامًا ، وهذا هو السبب في أن حالة اليقظة والقلق التي نتحدث عنها ليست مفيدة على المدى الطويل لاستتباب أجسامنا. ومع ذلك ، يقدم ترياق الجسم (نظامه اللاودي) استجابة للاسترخاء ، و “علاج” للتخلص المستمر من المواد الكيميائية المسببة للإجهاد التي تجعلنا نركض أو نقاتل.

يتم تحفيز استجابة استرخاء الجسم عن طريق التنفس العميق المتعمد الذي ينشط العصب المبهم – أحد أعصاب أجسامنا الأطول ، يمتد من دماغنا إلى بطننا. تُظهر الدراسات القائمة على الأدلة كيف يحفز التأمل هذا العصب وبالتالي يكون مفيدًا من الناحية الفسيولوجية خلال أوقات الإجهاد لأنه يخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب والقلق العام.

من الصعب تعديل السلوكيات في الظروف “العادية” ، بدون قدر الضغط الإضافي للفوضى. كيف نحافظ على هدوئنا وسط هذه الحياة العصرية المتغيرة الشكل؟ عندما يجلب كل يوم جديد أخبارًا سيئة ، كيف نعتبر حتى ممارسات اليقظة الذهنية؟ من اين نبدأ؟ كيف يمكننا الحفاظ عليه؟ الجواب بسيط: الأبجدية ، نفس واحد في كل مرة.

يبدو من السخف اتخاذ مثل هذا النهج الأولي لمشكلة معقدة. لكن ذاكرات الأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة تعطي الحكمة القديمة التي يمكن الوصول إليها الحفاظ على هدوئنا في حالة من الذعر. ساعدتني هذه الخطوات البسيطة في بدء ممارسة التأمل والحفاظ عليها عندما تغير كل شيء في حياتي على الفور.

1. تذكر الحروف الأبجدية

اكتب نواياك – الصورة مقدمة من E + / MundusImages

اعترف بالمشاعر. كن متواجد. اختر الهدوء.

من الضروري الاعتراف بما نشعر به. بدلاً من الوصول إلى الهاتف ، قم بإجراء تسجيل دخول سريع. هل أنت متوتر؟ هل تعرف السبب الجذري؟ استهدف التواجد. اجلس مع مشاعرك – مهما كانت – وأخذ ستة أنفاس عميقة. تجنب الاستيلاء على مستقبل مجهول ، ولا يمكنك العودة إلى الماضي المؤسف.

اختيار الهدوء يعيد لنا قوتنا. في كل لحظة ، لدينا خيار: هلع أو سلام؟

2. اسم نيتك

إن التفكير في “لماذا” التأمل لا يقل أهمية عن “كيف”. لماذا يحافظ عليه شيء ما ويدعمه. اكتب لماذا الخاص بك.

3. اختر وقتًا للتأمل

اختر الوقت الذي يناسب جدولك الطبيعي – الصورة مقدمة من iStock / Pra-chid

ضعه على التقويم الخاص بك. التأمل يتطلب وقتًا ، والذي لدينا (بشكل مثير للسخرية) أكثر منه. اختر وقتًا للتأمل الذي تعتقد أنه يعمل بشكل أفضل مع الإيقاع الطبيعي لجسمك وظروف الحياة.

يمكن أن يكون الصباح أو وقت الغداء أو المساء أو قبل النوم. في أي وقت مناسب. إذا وجدت أن الوقت لا يعمل ، فتكيف حتى يصبح طبيعيًا.

4. التزم بثلاث دقائق فقط في اليوم

سواء كنت تبدأ أو تحافظ أو تقفز مرة أخرى ، فإن البداية الصغيرة هي مفتاح الفوز. ابدأ بثلاث دقائق فقط من التأمل يوميًا. يمكنك دائمًا إضافة دقائق لممارستك.

5. لا تعتمد بالضرورة على التطبيقات الفاخرة

اجعله بسيطًا مع المؤقتات – الصورة مقدمة من iStock / Lazy_Bear

التكنولوجيا ليست بديلا عن الممارسة نفسها. لن يتأمل التطبيق بالنسبة لنا – ولكن الأدوات الرقمية يمكن أن توفر إمكانية الوصول والهيكل والمساءلة والمجتمع. إذا كان أحد تطبيقات التأمل يوفر تشتيتًا أكثر من التشتيت أكثر من السلام ، فجرّب مؤقت بيضة قديم أو مؤقت موقد أو مؤقت أساسي في هاتفك.

6. ابدأ بالتنفس

استرخ على كرسيك أو على الأرض. اغلق عينيك. خذ نفس عميق. الشهيق ، الزفير – بعمق ، بسلاسة ، ببطء. التنفس البطني يحفز العصب المبهم وينشط الجهاز العصبي السمبتاوي ، وهو استجابة الاسترخاء للجسم.

7. استخدم العد أو العبارات الرئيسية أثناء التنفس

عد أثناء التنفس – الصورة مقدمة من E + / hobo_018

استنشق الهواء من خلال الأنف وعد بصمت “1 ، 2 ، 3 ، 4.” الزفير من خلال الفم والعد بصمت “4 ، 3 ، 2 ، 1.” إضافة عبارة بسيطة مثل ، “أنا … هنا الآن” ، تجذبنا إلى الحاضر. عندما تدخل الأفكار إلى عقلك ، ما عليك سوى العودة إلى النفس.

8. إذا نسيت أو تخطيت يومًا ما ، فارجع إلى الداخل

تخطي يوم؟ اذهب إلى مكانك ولا تخشى التكيف. لا حكم ، فقط لطف. كن متسقًا قدر الإمكان ؛ هذا هو المكان الذي يمكن أن تكون فيه تذكيرات التقويم مفيدة. هذا ليس مقاس واحد يناسب الجميع.

لا تخف من تبديل الوقت أو العد أو العبارات أو الموقع.

9. ممارسة اللطف المحبة

فكر في الأفكار الإيجابية – الصورة من E + / PeopleImages

عندما تحدد التأمل في التنفس ، يمكنك إضافة الممارسة القديمة للتأمل المحب واللطف من التقاليد البوذية.

كرر هذه العبارات عن نفسك وعن الآخرين: “أتمنى أن أكون آمنًا ، سعيدًا ، صحيًا ، وسلامًا. فلتكن جاري آمنًا ، سعيدًا ، صحيًا ، وفي سلام. ليكن عدوي آمنًا ، سعيدًا ، صحيًا ، وفي سلام. فليكن الجميع في أمان وسعادة وصحة وسلام “.

10. استهدف التقدم وليس الكمال

هذه ليست منافسة. الصمت على أنفسنا لن يلهمنا للتنفس بعمق. بدلاً من ذلك ، ابحث عن الانتصارات الصغيرة.

ستستمر الحياة في التغيير. لكن ممارسة تأمل مستدامة يجهزنا للتغيرات المناخية أثناء وجودنا في أذهاننا وجسمنا. عندما نفعل ذلك ، نصبح أقوى عقليا لأنفسنا وللآخرين.