فيروس كورونا: كيفية ممارسة الرياضة أثناء البقاء في المنزل

الإلهة الخضراء – الملكة الأصلية الثمانينات – تعود إلى إفطار بي بي سي. ستقوم ديانا موران البالغة من العمر ثمانين عامًا بالتمارين الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع من العزلة الذاتية حتى يتمكن المشاهدون من المتابعة في المنزل.

إذن ما الذي يمكنك فعله أيضًا للحفاظ على لياقتك وصحتك مع مراعاة النصيحة الجديدة حول البقاء في المنزل؟

تقول كريس هوبكنز ، المدربة الشخصية التي تتخذ من كارديف مقراً لها: “هناك أطنان من الأشياء التي يمكنك القيام بها من الكرسي أو الأريكة – القرفصاء ، الغطس ، الرؤوس ، تمارين عمل الجسم ، إلخ.”

يقول الرجل البالغ من العمر 37 عامًا ، والذي بدأ تصوير مقاطع فيديو للتمارين الرياضية في المنزل للأشخاص: “إذا كان لديك أطفال في المنزل ، يمكنك إشراكهم. اجعل الأنشطة ممتعة ، مثل الجري أو اللعب مع الاختباء والبحث. استمر في التحرك”. للمتابعة على طول.

“من المهم التخطيط ليومك – على سبيل المثال من الساعة 7 صباحًا حتى 8 صباحًا العمل على الإنترنت. سيساعد الأشخاص في العثور على التركيز إذا كانوا يخططون. وإذا كان بإمكانك الخروج ، فحاول تنفيذ خطواتك الـ 10000”.

يدير بيكي هيل وكيت ويليامز معسكرات رفع البار في أوكسفوردشاير. في الوقت الحالي ، يستمرون في حضور أي شخص قادر على الحضور – حيث يفصل الأشخاص عن مسافة 10 أقدام على الأقل ويتم تنظيف المعدات بين كل استخدام. لكنهم يطلقون أيضًا إصدارًا عبر الإنترنت للعزل الذاتي للأشخاص ، وهي خطوة يقوم بها العديد من الصالات الرياضية والمدربين الشخصيين.

تقول بيكي هيل ، وهي أيضًا مدربة ومعالج للياقة البدنية ، إن التمرين “يقلل التوتر والقلق”. وتقول إن الجميع يشعرون بالضغط في الوقت الراهن ولا ينام الناس. “ولكن إذا كنت تتحرك ، فمن المرجح أن تنام بشكل أفضل.”

ولكن قدر ما يمكنك فعله ، يعتمد على نوع الأسرة التي تقع فيها ، كما يقول الدكتور تشارلي فوستر ، رئيس مركز التمرين والتغذية والعلوم الصحية بجامعة بريستول ، الذي يقدم المشورة أيضًا لرؤساء الأطباء في المملكة المتحدة بشأن النشاط البدني.

اذا أنت تحت 70 دون أي ظروف أساسية لا يزال بإمكانك أن تكون نشطًا في الخارج طالما بقيت على الأقل مترين (ثلاثة خطوات) بعيدًا عن الآخرين. لذا ، فإن المشي على الكلب (أو حتى كلب جارك) ، أو الذهاب للركض أو الذهاب لركوب الدراجة أمر جيد – بشرط أن تحافظ على المسافة.

لا يتم حظر الأماكن العامة مثل حمامات السباحة والصالات الرياضية – ولكن إذا كنت تستخدمها ، فتأكد من تنظيف معداتها وأسطحها بالكامل. وبالطبع يمكنك القيام بتنظيف بتك أي معدات تستخدمها. يقول الدكتور فوستر أنه من الأفضل ممارسة الرياضة في الخارج.

لا يُنصح بالرياضة الجماعية في الوقت الحالي – ولكن التنس على ما يرام في الوقت الحالي طالما أنك تغسل يديك أولاً ، لا تتصافح بعد ذلك واحتفظ بمسافة.

إذا كنت أكثر من 70 عامًا وعزلًا ذاتيًا أو حاملًا أو يعاني من حالة صحية كامنة ، ولكن أشعر بتحسن ، يمكنك أيضًا الخروج بالخارج بنفس التحذير المتمثل في الحفاظ على بُعدك عن الآخرين.

لكبار السن ، تمارين القوة والتوازن تقول Jess Kuehne ، كبيرة مديري البرامج في مركز الشيخوخة بشكل أفضل ، حيث تبدأ قوة العضلات في الانخفاض بسرعة بعد الثلاثينيات من العمر. انها توصي اليوجا والتاي تشي وتدريبات المقاومة تمارين جالسة.

إذا كنت عزل الذات مع الأعراض ، أو يعاني منها أحد أفراد أسرتك ، لا يجب أن تغادر المنزل ولكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التوقف عن الحركة. من المهم حقًا استخدام الحركة والنشاط كوسيلة لتفكيك روتينك ، إذا كنت تشعر جيدًا بما فيه الكفاية. قم بالطهي ولعب الألعاب النشطة والرقص وادخل إلى الحديقة إذا كان لديك واحدة.

إذا كنت على ما يرام – استخدم طاقتك للتحسن ولا تحاول أن تكون نشطًا. إذا استطعت النهوض من السرير ، فافعل ذلك ولكن لا تحاول أن تفعل الكثير.

أخيرا ، إذا كنت شعور أفضل بعد أن كان لديك الفيروس ، عد إلى روتينك الطبيعي بشكل تدريجي جدًا. لا نعلم ماهية الآثار طويلة المدى ولكن على حد علمنا ، لا يوجد سبب يمنعك من العودة برفق إلى النشاط الطبيعي.

بالطبع هناك العديد من مواقع اللياقة البدنية والتطبيقات عبر الإنترنت التي يمكن للناس استخدامها للمساعدة في العثور على روتين مع تمارين اليوغا اليومية واللياقة البدنية و Calm ، وهو تطبيق للتأمل والنوم حاليًا من بين التنزيلات الأكثر شعبية في المملكة المتحدة.

وبينما كنت في المنزل ، حاول أن تأكل كل شيء في الأفق ، فتذكرنا هوبكنز.

وتقول: “استهدف تقليل الإجهاد إلى أدنى حد. وحاول استغلال الوقت بحكمة – اقرأ هذا الكتاب ، وقم بدورة عبر الإنترنت ، وتعلم لغة جديدة ، وقم بإزالة الخزائن. سيساعد ذلك جميعًا”.

تمارين للمحاولة في المنزل (كما نصحت هذه الفتاة يمكن)

• كرسي تراجع الرؤوس – اجلس على حافة كرسي مع الإمساك بيديك. ضع قدميك أمامك (أرجل مثنية لخيار أسهل أو أرجل مستقيمة لجعلها أصعب) وخفض مرفقيك إلى زاوية 90 درجة قبل الدفع للخلف.

• أعلى ضغط الصحافة الجدول – يمكن تنفيذ عمليات الضغط المائلة في أي مكان حول المنزل – على طاولة أو سرير أو كرسي أو حتى حائط. لاستخدام طاولة ، ضع يديك على الطاولة مع مد ساقيك للخلف ، جسمك لطيف ومستقيم. اخفض وزنك مع إبقاء مرفقيك مشدودين على جسمك ، واضغط لأعلى.

• يجلس جدار غرفة المعيشة – ابحث عن حائط بمساحة كبيرة كافية لتتكئ عليها. اجلس على الحائط كما تفعل على كرسي وساقيك عند 90 درجة ، وأمسك. امنحها الوقت وستشعر بالحرق قريبًا!

• زجاجة حليب التقلبات الروسية – اجلس على الأرض ممسكًا بزجاجة حليب (أو أي زجاجة بها سائل). استلقِ بظهر مستقيم واشغل قلبك. قم بتدوير جذعك وحاول لمس الأرضية من كل جانب بزجاجة الحليب. اجعل الأمر أكثر صعوبة برفع قدميك عن الأرض.