11 نصيحة لراحة ليلية أفضل

– يتم اختيار التوصيات بشكل مستقل من قبل المحررين المراجعين. قد تكسبنا عمليات الشراء التي تجريها من خلال روابطنا عمولة.

في جميع أنحاء البلاد ، يلجأ الأمريكيون إلى مكانهم ويعملون من منازلهم ويعيدون تشكيل روتينهم اليومي بشكل عام. من المبالغة القول إن تفشي الفيروس التاجي قد غير العالم. مع الكثير من عدم اليقين ، من السهل تناول رقائق البطاطس لتناول العشاء ، واستخدام Netflix للهروب من الواقع ، والبقاء حتى وقت متأخر والنوم.

لكن النوم ، كما هو الحال دائمًا ، مهم في الحفاظ على صحتك العامة. “النوم والحصانة مرتبطان بشكل لا يصدق ، لذلك عندما تنظر إلى … قدرة جسمك على مكافحة العدوى ، [it] يقول د. و. كريستوفر وينتر ، زميل الأكاديمية الأمريكية لطب النوم ورئيس طب الأعصاب وطب النوم في شارلوتسفيل.

ومع ذلك ، في أوقات التوتر ، “النوم غالبًا ما يكون أول ما يحدث” ، يقول الدكتور فيليب جيرمان ، الأستاذ المساعد في علم النفس الإكلينيكي في الطب النفسي في مستشفى جامعة بنسلفانيا. في بعض الأحيان لا ندرك أننا مرهقون ، لذا فإن “الانتباه إلى نومنا ، وخاصة في أوقات كهذه ، يمكن أن يكون مؤشرًا على مدى الضغط الذي نواجهه” ، كما يقول جيرمان.

إذا لاحظت أن أنماط نومك أو مستويات الإجهاد قد تغيرت منذ تفشي الفيروس التاجي ، فأنت لست وحدك. من وضع روتين إلى استخدام التطبيقات وأدلة التأمل الرقمي ، ستساعدك هذه النصائح الخبيرة في الحصول على أفضل zzz – دون احتساب الأغنام المطلوبة.

مثل صفقة جيدة؟ اشترك في النشرة الإخبارية لصفقاتنا الأسبوعية. إنه مجاني ويمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

1. اعثر على جدول يناسبك والتزم به

من المغري تغيير روتينك عندما لا تضطر إلى التنقل كل صباح. يمكنك الاستيقاظ في وقت لاحق ، والاستيقاظ من السرير ، ولا تزال “في المكتب” في الوقت المحدد. (وإذا كانت وظيفتك تعمل بشكل سريع ، فقد يكون من الصعب الحفاظ على جدولك ثابتًا). لكن الالتزام بالروتين جزء لا يتجزأ من النوم الجيد. يقول جيرمان إنه من أجل زيادة جودة النوم إلى أقصى حد ، من الأفضل الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم وليلة.

على مدار ساعات الاستيقاظ ، يمكنك أيضًا إعطاء إشارات مفيدة للجسم ، مثل تناول وجباتك في نفس الوقت تقريبًا ، للإشارة إلى ساعتك الداخلية حيث تكون في غضون 24 ساعة ، كما يقول وينتر. “[It’s beneficial] لكي يحافظ دماغك على جدول منتظم ، ليس فقط من حيث نومك ، ولكن أيضًا من حيث الأداء المناعي ، والهضم ، وزيادة الوزن ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ؛ كل هذه الأشياء تأثرت بشكل إيجابي “.

2. رفع معدل ضربات القلب عن طريق ممارسة الرياضة يوميا

تظهر الدراسات أن التمرين المنتظم يمكن أن يساعدك على النوم بسرعة أكبر ، وتحسين الجودة العامة لغفوة الليل. لا يجب أن تكون عداءًا أولمبيًا للاستفادة من التمرين ، على الرغم من: “أي تمرين رائع ،” يقول وينتر. التمدد طوال يوم العمل الخاص بك ، أو استخدام مكتب قائم ، هما فقط طريقتان لدمج الحركة في يومك.

تم إغلاق العديد من الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية مؤقتًا بسبب COVID-19 ، ولكن حتى المشي أو الركض في الخارج له فوائد. إذا كان الطقس سيئًا ، فلا تقلق – فهناك العديد من الطرق للحصول على تمرين قوي في المنزل.

ومع ذلك ، يوصي الخبراء بإكمال ممارسة التمارين القوية لمدة ساعة على الأقل قبل أن تخطط لضرب القش ، وإلا فإن الإندورفين الذي يتم إطلاقه أثناء التمرين يمكن أن يبقيك مستيقظًا. يقترح الشتاء التمرن في الصباح وجعله جزءًا من روتينك المعتاد.

3. خذ إشارات من الضوء الطبيعي ودعه يحدد السرعة

البشر نهاريون – مستيقظون خلال النهار – على عكس الليالي ، وتعمل أجسامنا على إيقاع يومي يعمل في دورات على مدار 24 ساعة تقريبًا. العامل البيئي الرئيسي الذي يؤثر على إيقاعنا اليومي هو الضوء الطبيعي. مع انخفاض الضوء في فترة ما بعد الظهر والمساء ، يبدأ الجسم في إطلاق الميلاتونين ، وهو هرمون يشير إلى أن الوقت قد حان للتصفية. وجد الباحثون أن التعرض للضوء أثناء النهار يزيد من جودة النوم في الليل.

حتى إذا كنت في الداخل من الساعة 9 صباحًا حتى 5 مساءً ، فلا يزال بإمكانك الاستفادة من الضوء الطبيعي في مساحة عملك. افتح الستائر أولاً في الصباح وفكر في المشي لمسافة قصيرة في الهواء الطلق بعد الإفطار أو أثناء استراحة الغداء (أو كليهما!).

4. لا تدع الشاشات تتداخل مع نومك

خطوة أخرى مهمة في دعم إيقاعك اليومي: خافت الأضواء الداخلية قبل بضع ساعات من التخطيط للنوم – وأغلق الشاشات (نعم ، جميعها). الضوء الأزرق من الهواتف والأجهزة اللوحية والأجهزة الإلكترونية الأخرى ضار بالنوم ، لأنه يمنع إنتاج الميلاتونين. يقترح الخبراء وضع الإلكترونيات جانبًا قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من الاتصال بها في الليلة. في الواقع ، وجد الباحثون أنه حتى القراءة من جهاز لوحي أو قارئ إلكتروني قبل النوم غالبًا ما يستغرق وقتًا أطول للنوم ، ويقلل من اليقظة في الصباح.

5. ابحث عن روتين ليلي مريح للاسترخاء قبل أن يستقيل

بالإضافة إلى ذلك ، ستستفيد من بناء روتين ليلي مريح ويسمح لك بالاسترخاء قبل النوم ، كما يقول جيرمان. نصيحته: امنح نفسك “قبل ساعة على الأقل من موعد النوم المطلوب” للتخلص من التوتر. خاصة في مثل هذه الأوقات ، يؤكد كل من Gehrman و Winter ، أن الحد من تناول الأخبار قبل النوم هو مفتاح الحد من التوتر. يقول جيرمان: “يمكن أن يكون هناك اتجاه إلى الرغبة في التحقق من الأخبار والقراءة عن أي تحديثات بقلق ، وهذا يميل إلى تغذية التوتر والقلق”. من الجيد أيضًا تعطيل إشعارات الأخبار من ساعتك الذكية وهاتفك حتى الصباح ، كما يقول.

أما ما يجب عليك فعله في ساعتك قبل النوم؟ “ايا كان [you] يقول جيرمان: “ابحث عن الاسترخاء.” إذا كنت تفتقر إلى الأفكار ، يمكنك تجربة شيء مثل الحياكة أو القراءة (كتاب فعلي) أو تشغيل الموسيقى. يمكن أن يساعدك أي نشاط مهدئ قبل النوم على النوم بشكل أفضل ويفيد جسمك بالكامل ، بما في ذلك نظام المناعة لديك ، كما يقول جيرمان.

6. جرب التأمل الموجه من مكبر الصوت الذكي أو الهاتف

التأمل هو ممارسة عمرها قرون اكتسبت مؤخرًا قوة جذب مع جمهور أوسع ، من خلال أدوات واسعة النطاق ، مثل التطبيقات. على الرغم من أن الباحثين لا يزالون يدرسون آثار اليقظة الذهنية والتأمل ، إلا أن إحدى الدراسات المعشاة كان لها نتائج واعدة لتأثير هذه الممارسة على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق.

أفضل جزء هو ، هناك العديد من الطرق لدمج اليقظة الذهنية في حياتك اليومية – دون مغادرة منزلك (أو حتى الأريكة الخاصة بك في هذا الصدد). يمكن للسماعات الذكية التي تدعم Alexa إرشادك خلال التأمل ، وهناك الكثير من التطبيقات التي لها نفس الغرض. فقط تأكد من الانتهاء من النظر إلى شاشتك جيدًا قبل أن تكون جاهزًا للتسليم في الليل.

7. حافظ على العمل خارج غرفة النوم الخاصة بك قدر الإمكان

يجب أن ترتبط الأسرة وغرف النوم بالنوم ولا شيء آخر تقريبًا. يحب الشتاء فكرة “إنشاء غرفة نوم مخصصة للنوم … [and] إنشاء مناطق داخل منزلك تخبر دماغك بشيء [else]،” هو يقول. الفكرة هي تدريب دماغك على إدراك أنه “عندما تكون في المطبخ ، سيكون الوقت قد حان لتناول الطعام. عندما تكون في غرفة النوم ، سيكون الوقت قد حان للنوم. يسمح إبقاء العمل (ومصادر الضغط الأخرى) خارج غرفة نومك لدماغك ببناء ارتباط إيجابي ومريح بالمساحة.

لذلك ، بدلاً من الرد على رسائل البريد الإلكتروني بجانب وسادتك في اللحظة التي تفتح فيها عينيك ، وتستيقظ ، وترتب السرير ، وتنتقل إلى مساحة عمل مخصصة تريد أن يربط عقلك بالعمل. لا يحتاج إنشاء مكتب منزلي إلى تكلفة ثروة ، إن وجدت ، على الإطلاق ، والجهد يستحق ذلك.

8. تحسين غرفة النوم الخاصة بك للنوم

بصرف النظر عن السرير والوسادة وبعض الفراش ، هناك القليل من الأشياء الأخرى التي تحتاجها لجعل المساحة مواتية لجودة zzz. يوصي الخبراء بالحفاظ على غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة.

يمكن لأشياء بسيطة مثل ستائر التعتيم أن تحدث فرقًا هائلاً في إبعاد الضوء ، وتخميد الأصوات ، وتحسين جودة الراحة الليلية. ومع ذلك ، تعمل أقنعة النوم تمامًا للتحكم في الضوء الذي تتعرض له أثناء النوم ، وبأسعار معقولة. يحتوي قناع النوم المفضل لدينا على حزام قابل للتعديل لارتداء مريح وشخصي ، ومحيط بحيث لا يتم عصر رموشك طوال الليل.

من ناحية درجة الحرارة ، يقترح الخبراء إبقاء غرفة النوم الخاصة بك على الجانب الأكثر برودة ، بين 65 إلى 72 درجة فهرنهايت ، إما عن طريق ضبط الحرارة في الليل أو حتى فتح النوافذ ، إذا تعاون الطقس.

في النهاية ، الأهم هو أن تكون مرتاحًا فقط ، لذا اكتشف ما يناسبك والتزم به.

احصل على قناع النوم Nidra على Amazon مقابل 13.95 دولارًا

9. اعتن بضوضاء الليل التي قد تبقيك مستيقظًا

وجد الباحثون أن النوم في الأماكن الهادئة يزيد من الوقت الذي يقضيه الناس في النوم العميق. إذا لم تكن مساحتك هادئة ، فقد يؤدي إغراق الأصوات العشوائية بصوت أبيض ، مثل المروحة الكهربائية ، إلى المساعدة.

ربما اشتريت اليكسا لإخبارك بالطقس في الصباح ، أو لأنك أردت موسيقى الأوامر الصوتية. مهما كانت الحالة ، يمكن أن تساعدك Alexa أيضًا في النوم أثناء الليل مع الضوضاء البيضاء والأصوات المهدئة الأخرى.

إذا لم يكن لديك مكبر صوت ذكي ، فقد تكون آلة الصوت استثمارًا مجديًا. لدينا المفضل ، الصوت + النوم عن طريق الصوت التكيفي ، لديه 30 خيارًا صوتيًا للاختيار من بينها ، وفي اختبارنا ، قام بعمل رائع في التخلص من الضوضاء المحيطة ، مثل المحادثات.

إذا لم يكن هناك شيء آخر ، يمكنك دائمًا الرجوع إلى زوج من سدادات الأذن كحل رخيص وسهل لتهدئة العالم من حولك.

أخيرًا ، قد يكون العيش في أماكن قريبة مع العديد من الأشخاص أمرًا صعبًا. بالنسبة لأولئك الذين قاموا في وقت مبكر والذين لا يرغبون في إزعاج زملائهم في المنزل بمنبهات صاخبة ، جرب أداة الإنذار المدمجة في معظم الساعات الذكية وأجهزة تتبع اللياقة البدنية ، مثل المفضلة لدينا ، Fitbit Charge 3. يوقظك المتتبع مع طنين طفيف أكثر متعة من منبه ، ولا يزعج الآخرين الذين ما زالوا يمسكون بزمامهم.

• احصل على Sound + Sleep من خلال Adaptive Sound على موقع Overstock.com مقابل 96.16 دولارًا
• احصل على سدادات أذن Hearos Xtreme ، عدد 28 ، في Walmart مقابل 13.49 دولارًا
• احصل على Fitbit Charge 3 من REI مقابل 119.99 دولارًا

10. ترقية الفراش (بدون إنفاق طن)

في بعض الأحيان ، يمكن أن يعزى قلة النوم إلى مرتبة سيئة. الشخص الجيد يجب أن يدعم جسمك في وضع محايد. إذا كانت المرتبة متماسكة للغاية ، يمكن أن تضغط على نقاط الضغط ؛ إذا كانت ناعمة جدًا ، فلن تحصل على دعم كافٍ أثناء نومك. ولكن إذا لم يكن استبدال سريرك بالكامل مدرجًا في الميزانية ، فقد يؤدي تبديل وسادتك أو إضافة غطاء مرتبة إلى تنفيذ المهمة.

وضع الجسم المفضل أثناء النوم هو أفضل مؤشر لنوع الوسادة التي ستدعم رأسك ورقبتك ، وتحافظ على محاذاة العمود الفقري. هل تنام على ظهرك؟ الوسادة المنخفضة الرفيعة الرفيعة هي أفضل رهان. على جانبك؟ ابحث عن وسادة سميكة وداعمة تحافظ على عمودك الفقري في خط أفقي. يمكن لنوم المعدة أن يستخدموا وسادة فائقة النحافة ، وقد لا يحتاجون حتى إلى وسادة. وسادة السرير المفضلة لدينا مليئة برغوة الذاكرة الممزقة التي يمكن إزالتها لتكييف دور علوي الوسادة مع تفضيلاتك الشخصية ووضع النوم.

أغطية المراتب هي خيار أكثر بأسعار معقولة لتغيير وضع نومك الحالي دون الحصول على مرتبة جديدة بالكامل. يقدم كاسبر مراتب توبر ، الذي تم اختباره على أعلى مستوى ، توازنًا جيدًا بين العطاء والدعم. يتألف من ثلاث طبقات من رغاوي اللاتكس التي تحتوي على مسام للسماح للهواء الساخن بالهروب ، بدلاً من حبسه.

• احصل على وسادة رغوة الذاكرة المبتذلة من Xtreme Comforts في Walmart مقابل 49.99 دولارًا وما فوق
• احصل على Casper Mattress Topper بدءًا من 195 دولارًا

11. استخدم الروائح المهدئة لتهيئة حالة نعاس

وجد الباحثون أن الأشخاص المعرضين لرائحة اللافندر يشعرون براحة أكبر. لا يتطلب جلب الروائح إلى منزلك اقتحام الحقل لقطع الخزامى الطازج. بدلاً من ذلك ، يمكنك تجربة الناشر. فهي غير مكلفة نسبيًا ويمكن استخدامها مع مجموعة متنوعة من الروائح.

ناشر الزيت المفضل لدينا ، InnoGear Upgraded 150ml Diffuser ، يمكن استخدامه لمدة 7 إلى 9 ساعات في الوضع المستمر ، وما يصل إلى 11 ساعة في الوضع المتقطع ، بحيث يمكن تشغيله طوال الليل. وبدلاً من ذلك ، يمكنك تشغيل الرائحة كل مساء كجزء من روتينك الخاص بالتخلص من التوتر وإشارة جسدك إلى أن الوقت قد حان لبدء التهدئة وبناء رابطة بهذه الطريقة.

احصل على InnoGear Upgradeed 150ml Diffuser على Amazon مقابل 15.99 دولارًا

ماذا تفعل الآن؟ اذهب واحصل على قسط من الراحة!

قام خبراء المنتج في شركة “ريفيو” بتغطية جميع احتياجات التسوق الخاصة بك. تابع التعليقات التي تمت مراجعتها على Facebook و Twitter و Instagram للحصول على أحدث الصفقات ومراجعات المنتجات والمزيد.

كانت الأسعار دقيقة في وقت نشر هذا المقال ولكنها قد تتغير بمرور الوقت.